Хлебные единицы, гликемический индекс и гликемическая нагрузка зависят от одних и тех же углеводов — но учитываются по-разному, когда блюд на столе несколько. Сложить хлебные единицы гарнира и десерта можно, и получится честная сумма. А вот сложить их гликемические индексы нельзя: выйдет бессмыслица. Разбираем, как каждое из трёх чисел считается для целого приёма пищи и почему одно из них приходится усреднять.
Материал справочный. При сахарном диабете дозы, целевые значения и режим питания определяет лечащий врач.
Коротко: что означает каждое число
Хлебная единица (ХЕ) — это такое количество продукта, в котором содержится 10–12 граммов чистых углеводов. Мера количества, ничего больше: о скорости усвоения она не говорит. Чтобы узнать, сколько ХЕ в порции, её углеводы делят на этот же делитель — 10 или 12.
Гликемический индекс (ГИ) — скорость, с которой углеводы расщепляются и вызывают подъём сахара в крови, по сравнению с чистой глюкозой. Отсюда и шкала от 0 до 100: глюкоза принята за 100, низким считается 55 и ниже, высоким — 70 и выше. Величина относительная и качественная: от того, сколько вы съели, она не зависит.
Гликемическая нагрузка (ГН) учитывает и скорость, и количество сразу: индекс умножают на граммы углеводов и делят на сто. Именно на граммы углеводов, а не на хлебные единицы — это разные величины. Поэтому нагрузка описывает влияние конкретной порции: низкой считается до 10, высокой — от 20.
Подробнее про каждый показатель — в разборах про хлебные единицы, гликемический индекс и гликемическую нагрузку.
Хлебные единицы просто складываются
Здесь всё линейно: углеводы всех блюд складываются, сумма делится на делитель.
Обед: гречка с курицей и яблоко. Углеводов в гарнире 40 г, в яблоке 20 г, итого 60 г. При делителе 10 получаем 6 ХЕ. Никакой хитрости: часть плюс часть равна целому.
Именно поэтому ХЕ остаются основным инструментом планирования при диабете — с ними арифметика предсказуема.
Гликемическая нагрузка тоже складывается
Нагрузка выражает, сколько «эквивалента чистой глюкозы» даёт еда. Это граммы, а граммы суммируются.
Считаем тот же обед. Гречка: индекс 50, углеводов 40 г, значит 50 × 40 ÷ 100 = 20. Яблоко: индекс 35, углеводов 20 г, значит 35 × 20 ÷ 100 = 7. Нагрузка приёма пищи — 27.
Так же считают и дневную нагрузку: просто складывают всё съеденное за день.
А вот гликемический индекс не складывается
Вот здесь ломается интуиция. Возьмите шесть продуктов с индексом 25 и сложите — выйдет 150, хотя шкала заканчивается на сотне. Причина проста: индекс описывает качество углеводов, а не их количество. Складывать качества так же бессмысленно, как складывать температуру двух чашек чая.
Поэтому индекс приёма пищи усредняют, причём взвешенно по углеводам: продукт, который дал больше углеводов, сильнее влияет на итог.
В нашем обеде: гречка внесла 40 г углеводов с индексом 50, яблоко — 20 г с индексом 35. Считаем средневзвешенное: (50 × 40 + 35 × 20) ÷ 60 = 45.
Проверить себя легко: индекс приёма пищи всегда равен его нагрузке, делённой на углеводы и умноженной на сто. В нашем примере 27 ÷ 60 × 100 = 45 — сходится. Три числа не живут отдельно, они согласованы между собой.
Честная оговорка про физиологию
Всё описанное выше — принятые соглашения о том, как считать. Организм этих соглашений не читал.
Реальный подъём глюкозы в крови после смешанной еды обычно ниже расчётной суммы: жир и белок замедляют опорожнение желудка и всасывание углеводов. Йогурт с орехами по формуле может дать высокую нагрузку, а организм, несмотря на это, повести себя спокойно.
Добавьте к этому индивидуальную вариабельность: в исследовании с непрерывным мониторингом глюкозы у восьмисот человек ответы на одну и ту же стандартную еду различались очень сильно.
Отсюда практический вывод: расчётные числа — это ориентир для сравнения вариантов между собой, а не предсказание вашей гликемии. Единственный способ узнать свою реакцию — измерить её глюкометром и записать рядом с едой в дневник.
Почему у нагрузки приёма пищи нет вердикта
Шкалы «низкая, средняя, высокая» придуманы для одной порции одного продукта. У индекса они работают в любом контексте, потому что индекс не зависит от размера порции. А вот нагрузка зависит напрямую.
Плотный обед из нормальных продуктов почти неизбежно наберёт больше двадцати — и формально получит клеймо «высокая», хотя ничего плохого в нём нет. Поэтому в приложении CalcFatBot нагрузка приёма пищи показывается числом без цветного вердикта: сравнивать её осмысленно со вчерашним обедом, а не со шкалой для одного яблока. У отдельных позиций вердикт остаётся — там шкала применима.
Мелочь, о которой стоит знать: сумма показанных чисел может отличаться от итога на десятую долю. Итог округляется один раз в конце, а каждая позиция — отдельно. Формула одна и та же, расхождение чисто в отображении.
Как не считать это руками
Ни одна из формул не сложна, но чтобы применить их к обычному обеду, нужно знать граммы углеводов и индекс каждого блюда. Это работа, которую никто не станет делать трижды в день.
Мобильное приложение CalcFatBot считает всё это автоматически: отправьте фото тарелки, текст или голосовое — и получите углеводы, ХЕ, индекс и нагрузку по каждой позиции и по приёму пищи целиком. Замеры сахара в крови ведутся там же, поэтому расчёт и реальную реакцию видно рядом.
Значения индексов — в таблице ГИ на 659 продуктов.
Источники
- Алгоритмы специализированной медицинской помощи больным сахарным диабетом — 11-й выпуск, под ред. И. И. Дедова, М. В. Шестаковой, А. Ю. Майорова, 2023: система хлебных единиц и планирование питания.
- Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses — Zeevi D. et al., Cell, 2015.
- Диабет: информационный бюллетень ВОЗ.
Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача.