У гликемического индекса есть слабое место: он не учитывает ни размер порции, ни количество чистых углеводов в ней. Классический пример — арбуз против молочного шоколада: индекс у арбуза выше, но состоит он почти целиком из воды, и углеводов в ломтике мало. Поэтому арбуз поднимет сахар в крови слабее, чем плитка шоколада, где углеводы составляют больше половины массы. Гликемическая нагрузка закрывает этот пробел: она учитывает не только скорость усвоения, но и то, сколько углеводов реально оказалось на тарелке.
Материал справочный. При сахарном диабете целевые значения гликемии, питание и терапию определяет лечащий врач.
Как считается гликемическая нагрузка
Формула простая:
ГН = ГИ × углеводы (г) ÷ 100
Берём гликемический индекс продукта, умножаем на количество углеводов в вашей порции и делим на сто. Получается число, которое показывает, сколько условных граммов чистой глюкозы даёт эта еда по своему влиянию на уровень сахара в крови.
Разберём на том же арбузе. Индекс у него около 72 — высокий. Но мякоть больше чем на 90% состоит из воды, поэтому в стограммовом ломтике всего около 8 г углеводов. Считаем: 72 × 8 ÷ 100 = 5,8. Это низкая нагрузка.
Теперь плитка молочного шоколада: индекс около 45 — вроде бы средний, даже низковатый. Углеводов в 100 г — около 55. Считаем: 45 × 55 ÷ 100 = 24,8. Высокая нагрузка, вчетверо выше арбузной.
Шкала: что считается низким и высоким
Для одной порции приняты такие границы:
- низкая нагрузка — 10 и меньше;
- средняя — от 11 до 19;
- высокая — 20 и выше.
Обратите внимание, что шкала здесь совсем другая, чем у индекса, где границы проходят по 55 и 70. Это разные величины в разных единицах, и путать их шкалы — частая ошибка.
Есть и суточный ориентир: нагрузку до 80 за день обычно считают низкой, свыше 120 — высокой. Но пользоваться им стоит осторожно, и вот почему.
Чего гликемическая нагрузка не умеет
Она зависит от размера порции — и это одновременно достоинство и ловушка. Индекс продукта постоянен, его можно напечатать в таблице. Нагрузка меняется каждый раз, когда вы кладёте на тарелку больше или меньше. Поэтому «таблица гликемической нагрузки продуктов» всегда условна: она посчитана для какой-то стандартной порции, которая может не совпадать с вашей.
Она не учитывает состав блюда. Расчёт складывает углеводы, но не знает, что рядом лежит кусок мяса и ложка масла. А белок и жир заметно замедляют усвоение, и реальный подъём глюкозы в крови после смешанной еды обычно оказывается ниже расчётного.
Она не заменяет подсчёт углеводов. Для человека с диабетом первичны именно граммы углеводов и хлебные единицы — по ним планируется терапия. Нагрузка добавляет полезный слой информации, но не встаёт на их место.
И она не отменяет калории. Низкая нагрузка не означает низкую калорийность: у сала и сливочного масла нагрузка почти нулевая просто потому, что углеводов там нет.
Когда на неё стоит смотреть
Гликемическая нагрузка полезна, когда нужно выбрать между двумя вариантами одного и того же приёма пищи. Не «есть или не есть арбуз», а «положить полтарелки гарнира или треть», «взять сок или фрукт целиком».
Людям с диабетом и преддиабетом она помогает объяснить, почему после одного обеда сахар в крови ведёт себя спокойно, а после другого — нет, хотя углеводов на первый взгляд поровну.
Тем, кто худеет, она полезна косвенно: приёмы пищи с меньшей нагрузкой обычно дольше держат сытость, а значит, с ними проще выдерживать дефицит калорий. На сам вес влияет всё-таки дефицит, а не нагрузка.
Как считать это на практике
Честно говоря, руками — почти никак. Чтобы посчитать нагрузку одной тарелки, нужно знать граммы углеводов в каждом компоненте и индекс каждого из них, а потом всё это сложить. Для одного продукта — минута, для обеда из четырёх позиций — уже упражнение.
Поэтому проще, чтобы считала программа. В мобильном приложении CalcFatBot по каждой записи дневника видны углеводы, хлебные единицы, гликемический индекс и нагрузка: отправляете фото тарелки, текст или голосовое — и получаете все четыре числа сразу, без таблиц и калькулятора. А как эти показатели складываются, когда в приёме пищи несколько блюд, мы разобрали отдельно — там математика у каждого своя.
Значения индексов можно посмотреть прямо сейчас в нашей таблице ГИ — 659 продуктов с поиском и фильтром по уровню.
Источники
- Алгоритмы специализированной медицинской помощи больным сахарным диабетом — 11-й выпуск, под ред. И. И. Дедова, М. В. Шестаковой, А. Ю. Майорова, 2023.
- Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses — Zeevi D. et al., Cell, 2015: межиндивидуальная вариабельность гликемического ответа.
- Диабет: информационный бюллетень ВОЗ.
Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача.