Гликемический индекс показывает, с какой скоростью углеводы продукта расщепляются и вызывают подъём сахара в крови — в сравнении с чистой глюкозой. Её приняли за 100, отсюда и вся шкала. Разбираем, что этот показатель означает на самом деле, кому он действительно нужен и почему низкий индекс не равен «полезному продукту».
Материал справочный. При сахарном диабете целевые значения гликемии и питание определяет лечащий врач; расчёт доз инсулина по таблицам ГИ недопустим.
Как читать значения
Принято делить продукты на три группы:
- низкий ГИ — 55 и ниже: большинство овощей, бобовые, орехи, многие фрукты, цельные крупы;
- средний — от 56 до 69: часть круп, чёрный хлеб, некоторые фрукты;
- высокий — 70 и выше: белый хлеб, белый рис, картофель, сахар и сладости.
Чем выше индекс, тем быстрее и резче поднимается сахар в крови после еды. Медленный подъём обычно означает более ровное самочувствие и более долгую сытость.
Полный список продуктов с гликемическим индексом — в нашей таблице ГИ: 659 позиций с поиском по названию и фильтром по уровню, от овощей до сладостей.
Почему одна цифра решает не всё
Это главное, чего не объясняют таблицы.
Индекс меняется от приготовления. Сырая морковь и варёная — разные значения. Рассыпчатая гречка и разваренная каша тоже. Чем сильнее разрушена структура продукта, тем быстрее усваиваются углеводы: пюре «быстрее» целой картофелины, сок «быстрее» яблока.
Индекс не учитывает, сколько углеводов в порции. У арбуза индекс высокий, но сам он почти целиком вода: углеводов в куске мало, и сахар в крови он поднимет слабее, чем ложка мёда с более скромным на его фоне индексом. Для этого существует гликемическая нагрузка — она учитывает не только скорость, но и количество углеводов в реальной порции.
Индекс относится к продукту, а не к блюду. Белок, жир и клетчатка замедляют усвоение. У белого риса самого по себе индекс высокий, но на тот же рис с курицей и овощами организм отвечает заметно спокойнее.
Реакция индивидуальна. Это показано прямым измерением: в исследовании на 800 участниках с непрерывным мониторингом глюкозы разброс ответов на одну и ту же стандартную еду оказался очень большим — у одного человека хлеб поднимал сахар в крови сильнее, чем мороженое, у другого наоборот. Таблица — ориентир, а не приговор для конкретно вашего организма, и проверить свою реакцию можно только замерами.
Низкий ГИ не значит «полезно»
Ловушка, в которую попадают чаще всего. У сливочного масла и у сала гликемический индекс близок к нулю просто потому, что углеводов там почти нет. Никакой пользы это само по себе не доказывает. У шоколада ГИ ниже, чем у варёного картофеля, но это не делает шоколад лучшим гарниром.
Гликемический индекс отвечает ровно на один вопрос: как быстро поднимется глюкоза в крови. Про калорийность, качество жиров, витамины и клетчатку он не говорит ничего.
Кому это действительно нужно
Людям с диабетом и преддиабетом — как один из инструментов планирования питания вместе с подсчётом углеводов. Именно поэтому таблицу гликемических индексов продуктов для диабетиков и составляют: она помогает выбрать между двумя вариантами гарнира. Но считать углеводы важнее: их количество определяет подъём глюкозы в крови сильнее всего, а ГИ лишь уточняет картину. Как считать углеводы привычными порциями, разобрано в статье про хлебные единицы.
Рядом иногда упоминают инсулиновый индекс — он показывает, насколько продукт поднимает инсулин, а не глюкозу в крови, и у некоторых продуктов (например, у молочных) эти два показателя заметно расходятся. Для повседневного планирования питания его обычно не используют.
Тем, кто следит за сытостью. Продукты с низким индексом обычно дольше держат сытость, и с ними проще соблюдать дефицит калорий без постоянных мыслей о еде.
Спортсменам — в обратную сторону: быстрые углеводы с высоким ГИ уместны сразу после интенсивной нагрузки.
А вот для похудения самого по себе гликемический индекс вторичен, и это не мнение, а вывод из данных: обзоры рандомизированных исследований не находят преимущества низко-ГИ рационов перед другими подходами при сопоставимой калорийности. Вес снижается от дефицита калорий; низкий ГИ лишь помогает этот дефицит выдерживать за счёт лучшей сытости.
Как пользоваться этим без таблиц в голове
Держать в памяти сотни значений не нужно. Достаточно нескольких правил: выбирать менее обработанное (цельное зерно вместо шлифованного, фрукт вместо сока), добавлять к углеводам белок и овощи, не доводить крупы до состояния каши-размазни.
А точные цифры пусть считает программа. В мобильном приложении CalcFatBot по каждой записи дневника видны углеводы, хлебные единицы, гликемический индекс и нагрузка — отправьте фото тарелки, текст или голосовое, и блюдо разберётся само. Замеры сахара в крови ведутся там же, поэтому расчёт и собственную реакцию видно рядом: она у каждого своя.
А посмотреть значения по конкретным продуктам можно прямо сейчас — в таблице ГИ.
Источники
- Алгоритмы специализированной медицинской помощи больным сахарным диабетом — 11-й выпуск, под ред. И. И. Дедова, М. В. Шестаковой, А. Ю. Майорова, 2023.
- Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses — Zeevi D. et al., Cell, 2015: 800 участников, 46 898 приёмов пищи, высокая межиндивидуальная вариабельность ответа на одинаковую еду.
- Low glycaemic index diets as an intervention for obesity: a systematic review and meta-analysis — Zafar M. I. et al., Obesity Reviews, 2019.
- Диабет: информационный бюллетень ВОЗ.
- Значения ГИ — международные таблицы гликемических индексов, адаптация CalcFatBot.
Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача.