«Сколько калорий мне есть?» — вопрос, на который интернет отвечает то «1200», то «2500», то «зависит». Правильный ответ действительно зависит — от четырёх вещей: пола, возраста, габаритов и активности. Но вычисляется он за минуту. Разбираем, как — и что потом делать с этим числом.
Из чего складывается норма
Расход энергии — это два слагаемых:
- Базовый обмен — то, что тело сжигает просто на жизнь: дыхание, сердце, мозг, температура. Обычно это 1 300–1 900 ккал — самая большая часть расхода, даже если вы весь день на диване.
- Активность — всё остальное: шаги, работа, тренировки, даже жестикуляция.
Базовый обмен считают по одной из двух формул. Если про состав тела ничего не известно — по Миффлину — Сан-Жеору, из роста, веса, возраста и пола. Если знаете свой процент жира (умные весы, биоимпеданс) — точнее будет Katch–McArdle, который считает от безжировой массы: именно мышцы и органы создают почти весь расход в покое, а жировая ткань тратит примерно втрое меньше на килограмм. Обе формулы и их разницу подробно разобрали в инструкции по расчёту КБЖУ.
Полученный базовый обмен умножают на коэффициент активности:
- 1,2 — минимальная: сидячая работа, почти без прогулок;
- 1,35 — низкая: немного ходьбы, редкие тренировки;
- 1,5 — средняя: регулярные тренировки 3–4 раза в неделю или подвижная работа;
- 1,65 — высокая: тренировки почти каждый день;
- 1,85 — очень высокая: тяжёлый физический труд или спорт дважды в день.
Базовый обмен × коэффициент = норма поддержания. Столько нужно есть, чтобы вес не менялся.
Честное предупреждение: люди систематически завышают свою активность. Офис + спортзал дважды в неделю — это 1,35, а не 1,5. Если сомневаетесь между двумя коэффициентами — берите меньший.
Корректируем под цель
- Похудение: норма поддержания минус 10–20%. Это примерно 0,25–0,5 кг в неделю — темп, при котором уходит жир, а не мышцы и настроение. Опускаться ниже 1 200–1 400 ккал без наблюдения врача не стоит.
- Поддержание: сама норма. Дневник всё равно полезен — вес имеет привычку ползти на «я же примерно понимаю, сколько ем».
- Набор массы: плюс 10–15% и силовые тренировки, иначе профицит уйдёт не туда, куда планировалось.
Посчитайте свою норму за минуту
Все формулы уже собраны в бесплатном калькуляторе тела CalcFatBot: рост, вес, возраст, активность — и вы получаете норму поддержания, целевую калорийность и прогноз темпа. Если добавите процент жира с умных весов, калькулятор сам переключится на Katch–McArdle, покажет заодно состав тела и оставит результат по Миффлину рядом для сравнения. Приложение CalcFatBot работает по тому же правилу — есть свежий процент жира, считаем по безжировой массе.
Никакой регистрации, данные остаются в вашем браузере.
Число есть. Что дальше?
Дальше — единственная часть, которую нельзя посчитать формулой: узнать, сколько вы реально едите. Здесь почти у всех сюрприз: типичная недооценка своего рациона — 20–30%. «Я ем на 1500» при честном подсчёте оказывается 2100.
Поэтому норма без дневника — просто красивое число. Подсчёт калорий для похудения начинается не с формулы, а с записи того, что вы съели. Заведите дневник в CalcFatBot: фото тарелки, текст или голосовое — и бот сам считает калории и сравнивает с целью. Как вести дневник так, чтобы не бросить через неделю, — отдельный разбор.
Три частые ошибки с нормой калорий
- Слишком большой дефицит. Минус 40% работает две недели, потом срыв и минус результат. Умеренный дефицит скучнее, но доводит до цели.
- Не пересчитывать норму. Похудели на 5–7 кг — норма снизилась, пересчитайте. Иначе прогресс «загадочно» останавливается.
- Есть «норму тренировочного дня» каждый день. Если фитнес-браслет насчитал 600 ккал за тренировку — не спешите их «отъедать»: носимые устройства завышают расход. Надёжнее заложить активность в коэффициент и смотреть на динамику веса.
Расчёты носят справочный характер и не заменяют консультацию врача — особенно при хронических заболеваниях, беременности или расстройствах пищевого поведения.