КБЖУ — это калории, белки, жиры и углеводы. Четыре числа, вокруг которых крутится любой разговор про питание. Хорошая новость: чтобы их рассчитать, не нужны таблицы на 40 страниц и кухонные весы с точностью до миллиграмма. Нужны три шага и десять минут.
Шаг 1. Считаем норму калорий
Сначала базовый обмен — сколько энергии тело тратит в покое. Формул две, и выбор зависит от того, что вы про себя знаете.
Знаете только рост и вес — формула Миффлина — Сан-Жеора:
- мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5;
- женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161.
Знаете свой процент жира (умные весы, биоимпеданс в зале или в клинике) — считайте по Katch–McArdle, это точнее:
- безжировая масса = вес × (1 − процент жира / 100);
- базовый обмен = 370 + 21,6 × безжировая масса (кг).
Почему состав тела важнее общего веса
Разные ткани в покое тратят очень по-разному. Справочные значения — сколько килограмм ткани сжигает за сутки:
- жировая ткань — около 4,5 ккал;
- скелетные мышцы — около 13 ккал;
- печень — около 200 ккал, мозг — 240, сердце и почки — по 440.
Отсюда два вывода, и оба полезные.
Мышцы действительно «дороже» жира, но не втрое-впятеро-в-десять раз, как обещают в рекламе фитнеса. Килограмм мышц против килограмма жира — это разница примерно в 8,5 ккал в сутки. Набрали 5 кг мышц — получили около +65 ккал к базовому обмену. Приятно, но одной этой прибавкой похудеть не выйдет.
Основной расход создаёт безжировая масса целиком — мышцы плюс органы, которые весят немного, а тратят непропорционально много. Жир в этом почти не участвует. Поэтому два человека одного пола, возраста, роста и веса, но с 15% и 35% жира, тратят в покое разное количество энергии: у первого больше «дорогих» тканей. Миффлин этой разницы не видит — он смотрит только на общую массу. Katch–McArdle считает от безжировой массы и потому попадает точнее.
Вывод простой: знаете свой процент жира — считайте по Katch–McArdle, а Миффлина держите как запасной ориентир.
Дальше в обоих случаях умножаем результат на коэффициент активности — от 1,2 (сидячая работа, почти без движения) до 1,85 (тяжёлые тренировки почти каждый день). Получаем норму поддержания: столько калорий нужно, чтобы вес стоял на месте.
Считать руками необязательно: калькулятор тела CalcFatBot делает всё это бесплатно и без регистрации. Введёте только рост и вес — посчитает по Миффлину; добавите процент жира — сам переключится на Katch–McArdle и оставит второй результат рядом для сравнения. Так же устроено и в приложении.
Шаг 2. Корректируем под цель
- Похудение — минус 10–20% от нормы поддержания. Больше не надо: агрессивный дефицит почти всегда заканчивается срывом и качелями веса.
- Поддержание — оставляем как есть.
- Набор массы — плюс 10–15%.
Пример: норма поддержания 2 200 ккал, цель — похудеть. Дефицит 15% → целевая калорийность около 1 870 ккал в день.
Шаг 3. Раскладываем калории на БЖУ
Запомнить нужно всего три числа: 1 г белка = 4 ккал, 1 г углеводов = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал.
Рабочие ориентиры для большинства:
- белки — 1,2–2 г на кг веса (при похудении ближе к верхней границе: белок сохраняет мышцы и насыщает);
- жиры — 0,8–1 г на кг веса, ниже опускаться не стоит — жиры нужны гормональной системе;
- углеводы — всё, что осталось от калорий после белков и жиров.
Пример для веса 75 кг и цели 1 870 ккал: белки 120 г (480 ккал), жиры 65 г (585 ккал), углеводы — оставшиеся ~800 ккал, то есть около 200 г. Всё, ваш КБЖУ: 1870/120/65/200.
А теперь главное: как это соблюдать без таблиц
Рассчитать КБЖУ — дело десяти минут. Настоящая работа начинается дальше: ежедневный подсчёт калорий и белков с жирами в том, что реально оказалось на тарелке. И вот тут таблицы калорийности превращаются в каторгу: искать продукт, взвешивать порцию, перемножать граммы.
CalcFatBot берёт подсчёт калорий на себя: отправьте боту текст («гречка с курицей, тарелка»), голосовое или фото тарелки — он сам распознает блюдо, оценит порцию и запишет калории и БЖУ в дневник. В конце дня — отчёт: сколько съедено по каждому показателю и сколько осталось до цели.
Расчёты носят справочный характер. Если у вас есть хронические заболевания или вы беременны — обсудите целевую калорийность с врачом.
Частые вопросы
- Надо ли пересчитывать КБЖУ по мере похудения? Да, примерно каждые 5 кг изменения веса или раз в пару месяцев — норма меняется вместе с телом.
- Что важнее — калории или БЖУ? Для веса решают калории. БЖУ отвечает за то, как вы будете себя чувствовать в этом дефиците и сохраните ли мышцы.
- Можно ли есть «вредное» и вписаться в КБЖУ? Можно. Вопрос лишь в том, что в 200 г углеводов из круп и фруктов сытости на день, а в 200 г из печенья — на полчаса.
Считать проще, чем кажется: открыть CalcFatBot в Telegram и закинуть первое блюдо — фото или текстом.
Источники
- Mechanistic model of mass-specific basal metabolic rate: evaluation in healthy young adults — Wang Z. et al., 2011. Отсюда справочные значения расхода тканей: мышцы 13, жировая ткань 4,5, печень 200, мозг 240, сердце и почки 440 ккал/кг в сутки (по Elia, 1992).
- Формула Mifflin M. D. et al., 1990 — оценка базового обмена по полу, возрасту, росту и весу.
- Формула Katch F. I., McArdle W. D. — оценка базового обмена по безжировой массе тела.