Калории и дневник

Норма белка в день: сколько нужно и откуда брать

Ориентиры по весу и активности, сколько белка в реальной еде и правда ли, что лишний белок вредит почкам.

Команда CalcFatBot
Маскот CalcFatBot и гусь-учёный измеряют рулеткой белку
Норма белка. Или белки — как посмотреть.

Белок — единственный макронутриент, недобор которого чувствуется сразу: хуже держится сытость, при похудении вместе с жиром уходят мышцы, дольше восстанавливаются силы после нагрузки. Разбираем, сколько белка нужно именно вам, откуда его брать и почему «побольше» — тоже не ответ.

Сколько белка нужно в день

Отправная точка — минимальная физиологическая потребность взрослого человека: около 0,8 г на килограмм веса в сутки. Это именно минимум, при котором организм не начинает разбирать собственные ткани, а не оптимум.

Рабочие ориентиры выглядят так:

  • малоподвижный образ жизни — 1–1,2 г на кг веса;
  • регулярные тренировки — 1,4–1,8 г на кг;
  • похудение в дефиците калорий — 1,6–2 г на кг: чем жёстче дефицит, тем важнее белок, он защищает мышцы;
  • набор мышечной массы — 1,6–2,2 г на кг, больше практического смысла обычно не имеет.

Для человека весом 70 кг, который ходит в зал и худеет, это примерно 110–140 г белка в день.

Считать от текущего веса удобно, но если лишнего веса много, корректнее считать от целевого: жировой ткани белок почти не нужен. При весе 110 кг и цели 80 кг ориентируйтесь на 80.

Норма для женщин и мужчин

Формулы одинаковые — разница только в весе и активности, отдельных «женских» норм белка не существует. При весе 60 кг и умеренной активности выходит примерно 85–100 г, при 90 кг — 125–160 г.

Отдельная история — беременность и грудное вскармливание: потребность в белке растёт, и конкретные цифры стоит обсудить с врачом.

Сколько белка в реальной еде

Ориентиры на 100 г продукта:

  • куриная грудка — около 23 г;
  • говядина — 20–22 г;
  • рыба — 18–22 г в зависимости от вида;
  • творог 5% — около 17 г;
  • яйцо — около 6 г в штуке;
  • чечевица варёная — около 9 г;
  • греческий йогурт — 8–10 г.

Отсюда видно, почему набрать 130 г белка «на глаз» сложно: это, например, грудка, четыре яйца, пачка творога и порция рыбы за день. Люди, которые считают впервые, обычно обнаруживают у себя не 130, а 60–70 г.

Правда ли, что лишний белок вредит почкам

Это самый частый вопрос и самый живучий миф. У здоровых людей повышенное потребление белка не ухудшает работу почек: систематический обзор с мета-анализом 28 исследований (1358 участников) не обнаружил разницы в динамике скорости клубочковой фильтрации между теми, кто ел много белка, и теми, кто ел обычное или сниженное количество. Высокобелковым в этих работах считался рацион от 1,5 г на килограмм веса или от 100 г белка в сутки.

Другое дело, если заболевание почек уже есть: тогда количество белка действительно ограничивают, но делает это врач, а не интернет. Так же осторожно стоит относиться к резкому увеличению белка при подагре и некоторых обменных нарушениях.

Практический смысл «побольше белка» тоже имеет предел: сверх примерно 2 г на килограмм дополнительной пользы для мышц не обнаруживается, а место в рационе съедается — при фиксированной калорийности лишний белок вытесняет углеводы и жиры, которые тоже нужны.

Как распределить по дню

Один большой белковый приём пищи хуже, чем три-четыре умеренных: тело эффективнее использует белок, когда он поступает равномерно. Практично держать по 25–40 г в каждом основном приёме.

Самый провальный приём — завтрак: каша на воде и кофе дают почти ноль. Добавить туда яйцо, творог или йогурт — самый простой способ подтянуть дневную сумму.

Как понять, сколько получается на самом деле

Норма белка бесполезна, пока вы не знаете свой факт. И вот тут начинается арифметика с граммами, которую никто не любит.

CalcFatBot считает белки, жиры и углеводы в каждой записи автоматически: отправляете фото тарелки, текст или голосовое — получаете разбор и видите, сколько белка набрали за день. К вечеру сразу понятно, нужно ли добавить творог или уже достаточно.

Свою норму калорий и раскладку по макронутриентам можно посчитать в бесплатном калькуляторе, а как считается вся тройка БЖУ — в инструкции по КБЖУ.

Материал носит справочный характер. При заболеваниях почек и печени, беременности и хронических болезнях норму белка определяет врач.

Источники