«Два литра в день» — самый известный совет о питании и один из самых бессмысленных. Он не учитывает ни вес, ни жару, ни тренировки, ни суп с чаем. Разбираемся, сколько воды действительно нужно, откуда взялись эти два литра и как понять, что вы пьёте достаточно, без всяких приложений.
Откуда взялись два литра
У цифры есть точное происхождение. В 1945 году американский Совет по продовольствию и питанию рекомендовал взрослому около 2,5 литра жидкости в сутки — и следующей же строкой добавил: «большая часть этого количества содержится в готовой пище». Вот эту вторую фразу история и потеряла.
С тех пор «два литра чистой воды сверх всего» живёт своей жизнью, хотя суп, чай, кофе, фрукты и овощи — тоже жидкость, и организму всё равно, в какой форме она поступила.
Сколько нужно на самом деле
Сразу оговорка, которую редко делают: жёсткой универсальной нормы не существует. ВОЗ прямо отмечает, что потребность зависит от климата, активности и состояния здоровья, и приводит лишь усреднённые ориентиры.
Рабочий ориентир — 30–35 мл на килограмм массы тела в сутки, включая всю жидкость: воду, чай, кофе, суп, воду в составе еды. Примерно так это выглядит:
- 60 кг — около 1,8–2,1 л;
- 75 кг — около 2,2–2,6 л;
- 90 кг — около 2,7–3,2 л.
В стаканах по 250 мл это примерно от семи до тринадцати штук в день — то есть знаменитые «восемь стаканов» попадают в диапазон, просто не для всех и с учётом супа и чая, а не сверх них.
Важный нюанс при лишнем весе. Считать от текущей массы корректно, пока вес близок к норме. При выраженном избытке жировой ткани расчёт ведут от нормальной для роста массы, иначе цифра получается завышенной: жировая ткань содержит гораздо меньше воды, чем мышцы, и «поить» её незачем.
Мужчинам в среднем нужно больше, чем женщинам, но не из-за пола, а из-за массы и доли мышц — отдельных формул для женщин и мужчин не требуется, вес уже всё учитывает.
Из этого объёма непосредственно напитками обычно приходится покрывать около 70–80%, остальное приходит с едой.
Потребность растёт в жару, при физической работе и тренировках (добавляйте примерно 0,5 л на час активной нагрузки), при высокой температуре тела, а также при грудном вскармливании. Сколько воды нужно пить ребёнку или подростку — считается иначе, по возрасту и весу, и эти ориентиры лучше уточнить у педиатра.
Как понять, что воды достаточно
Не нужно ни таблиц, ни напоминаний. Самый практичный показатель — цвет мочи: светло-жёлтый означает, что всё в порядке, насыщенный тёмный — что пора попить. Второй ориентир — жажда: у здорового взрослого человека это работающий механизм, и игнорировать его не нужно, как и пить через силу без неё.
Отдельно стоит знать про избыток: пить «на всякий случай» литрами тоже не полезно. Чрезмерное количество воды за короткое время разбавляет электролиты крови, и в редких случаях это опасно. Здоровому человеку достаточно ориентироваться на жажду и цвет, а не на выполнение плана.
Считается ли кофе
Да. Мочегонный эффект кофеина есть, но он заметно слабее, чем объём выпитой жидкости, — в итоге чашка кофе всё равно добавляет воды в баланс, а не отнимает. Это проверяли прямым экспериментом: у людей, привычных к кофе, три-шесть чашек в день не ухудшали ни один показатель гидратации по сравнению с таким же объёмом воды. То же справедливо для чая.
Не считаются алкогольные напитки: алкоголь действительно усиливает потерю жидкости. И осторожнее со сладкими напитками — они «считаются» как вода, но приносят с собой калории, которые легко не заметить: стакан сока или лимонада — это 90–120 ккал, а литр сладкой газировки за день может тихо съесть треть вашего дефицита калорий.
Вода и похудение
Вода не сжигает жир, но помогает двум вещам.
Во-первых, чувство жажды легко путается с голодом — стакан воды перед едой иногда снимает желание перекусить, которое на самом деле было жаждой.
Во-вторых, вода объёмна и не содержит калорий, поэтому помогает переносить дефицит: суп или стакан воды перед приёмом пищи заметно снижают порцию без чувства обделённости.
Что вода не делает: не выводит токсины (этим занимаются печень и почки), не разгоняет обмен веществ и не «очищает организм».
Как не забывать пить
Самое рабочее — не напоминания, а привычка привязать питьё к событиям: стакан после пробуждения, стакан перед каждым приёмом пищи, бутылка на рабочем столе в поле зрения.
А отслеживать объём удобно там же, где вы ведёте еду: в CalcFatBot можно записывать воду вместе с приёмами пищи и видеть дневную сумму рядом с калориями и БЖУ — отдельное приложение для этого заводить не нужно.
Свою норму калорий можно посчитать в бесплатном калькуляторе, а как вести дневник, чтобы он прожил дольше двух недель, — в отдельном разборе.
Материал носит справочный характер. При заболеваниях почек и сердца, а также при склонности к отёкам питьевой режим нужно обсуждать с врачом — универсальные нормы в этих случаях не применимы.
Источники
- Как рассчитать норму воды за день — НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава России: ориентиры 25–40 мл на кг в зависимости от массы тела, при избыточном весе расчёт ведётся от нормальной массы. Оценка ВОЗ — около 30–35 мл на кг с поправкой на условия среды.
- No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake — Killer S. C. et al., PLOS ONE, 2014: кофе в умеренных количествах гидратирует не хуже воды.
- «Drink at least eight glasses of water a day.» Really? — Valtin H., Am J Physiol, 2002: разбор происхождения правила «восьми стаканов» и рекомендации 1945 года.